Rückbildungsgymnastik für zu Hause oder im Urlaub

Rückbildungsgymnastik für zu Hause oder im Urlaub

Machen wir uns nichts vor, nach drei Schwangerschaften sieht der Körper einfach nicht mehr so aus, wie vorher! Und obwohl ich nach meinen ersten beiden Geburten gewissenhaft jede Woche in die Hebammenpraxis zur Rückbildungsgymnastik gegangen, schaffe ich es zeitlich nun nicht mehr. Da ist am Vormittag der Kleine, meine Arbeit, der Haushalt und Einkauf und wenn meine Kinder aus dem Kindergarten und von der Schule kommen, wünschen sie sich ein frisches Mittagessen.

Aber, da während der Schwangerschaft und Geburt nicht nur der Beckenboden stark beansprucht wird, sondern auch ein großer Spalt in den geraden Bauchmuskeln, die sogenannte Rektusdiastase entsteht, habe ich mir natürlich Gedanken gemacht, wie ich die Rückbildung trotzdem unterstützen kann.

 Denn dieser Spalt kann, je nach Schwangerschaft, einige wenige Zentimeter oder aber auch bis zu zehn Zentimeter breit sein. Wenn man schon mehrere Kinder hat oder die Schwangerschaft Zwillinge waren, ist der Spalt meistens größer.


Oftmals dauert es bis zu einem Jahr, bis sich die geraden Bauchmuskeln wieder ganz geschlossen haben.

Schließt sich die Rektusdiastase nicht, kann dies zu Rückenschmerzen führen, eine schlechte Haltung verursachen und die inneren Organe sind weniger geschützt. Alles Dinge, die ich natürlich nicht möchte. 

Den Spalt in den Bauchmuskeln zurückbilden und die Beckenbodenmuskulatur stärken


Daher habe ich ein paar einfache Übungen aus meinen vorherigen Rückbildungskursen, mit denen man den Spalt in den Bauchmuskeln gezielt zurückbilden und die Beckenbodenmuskulatur stärken kann. Und da sie nur ein paar Minuten pro Tag in Anspruch nehmen, schaffe ich es, sie sogar zu Hause oder im Urlaub zu machen. 

Daher mache ich nun mal etwas Gymnastik mit Euch. Wer Lust hat, macht einfach mit. Schadet ja auch nicht, wenn man gerade kein Kind geboren hat. 

 Rückbildungsgymnastik für zu Hause oder im Urlaub

 

Übung 1, hilft nicht nur bei der
Rektusdiastase, sondern ist auch für den Beckenboden gut. Sich hinknien und das Becken zusammenziehen, als wenn man gerade ganz dringend muss, aber keine Toilette in der Nähe ist. Dann wieder entspannen. Die Übung fünfmal wiederholen. 


Übung 2


Einen Vierfüßlerstand machen. 


Das linke Bein und den rechten Arm anheben...


und beides strecken. Danach wieder zurück in den Vierfüßlerstand und die Übung insgesamt fünfmal machen. Danach die Seiten wechseln und fünfmal wiederholen. 

Übung 3


Sich seitlich mit angewinkelten Beinen hinlegen, den linken Ellenbogen dabei aufstützen. Nun den Po hochdrücken, die rechte Hand liegt dabei auf der Hüfte. Ein paar Sekunden halten und wieder ablegen. Die Übung fünfmal durchführen, danach die Seite wechseln.


Übung 4


Sich hinstellen, ein Bein ist vorne, eins nach hinten gestreckt. Die Arme strecken und Hände spreizen. 

Nun das hintere Bein nach vorne ziehen und anwinkeln, die Hände gleichzeitig zum Körper ziehen und eine Faust machen. Wieder zurück in die vorherige Position und noch viermal wiederholen. Danach die Seite wechseln und auch insgesamt fünfmal durchführen. 


Fertig sind die Übungen, um die geraden Bauchmuskeln gezielt zu trainieren und den Beckenboden zu stärken. 

Viel Spaß wünscht Euch,


Die Übungen sind aus meinen früheren Rückbildungskursen und haben mir immer geholfen. Ich übernehme jedoch keine Gewähr für die Richtigkeit und den Erfolg dieser Übungen.
  1. Du bist echt ein Knaller Tanja! Toller Artikel und sehr mutig.

    Viele Grüße, Jutta

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    1. Vielen Dank liebe Jutta. Vielleicht hast Du ja Lust, etwas Sport mit mir zu machen. Liebe Grüße, Tanja

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  2. Gleich mal eine Runde mitgemacht. Meine letzte Schwangerschaft ist zwar fast 5 Jahre her, aber ich bin nie mehr wirklich in Form gekommen... Rektusdiastase in Kombi mit eh schon schlechtem Bindegewebe und ich grundfaul... Ich sportel dann mal mit ��

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    1. Super! Ein paar Mal pro Woche ein paar Minuten, das hilft schon sehr.

      Liebe Grüße und weiterhin viel Spaß, Tanja

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  3. Auch wenn es bei mir für eine Schwangerschaftsrückbildung schon viel zu spät ist, bekomme ich richtig Lust gemeinsam mit Dir zu sportlen, liebe Tanja. Draußen in der Wintersonne (nur müsste ich dringend meine Socken anbehalten ;)) an der frischen Luft. Wunderbar! Herzlichst, Nicole

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  4. Tanja, vielen Dank für diese tollen, einfachen und doch effektiven Übungen! Ich wollte dir nur sagen, dass man dir die 3 Kinder absolut nicht ansieht :) Liebe Grüße, Charlie

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